Att man skall meditera påpekas ofta från många olika håll, bland annat från mitt. 😉 Men jag stöter ibland på personer som får något lite desperat i blicken, ser plågade ut och säger: ”Men alltså, jag KAN inte meditera! Jag blir bara stressad, man skall tänka på att andas, nej förresten – man skall inte tänka alls och det är stört omöjligt, då tänker jag bara ännu mer. Det kryper i kroppen så det blir bara pannkaka av alltihop och jag känner mig helt misslyckad, alla mediterar hela tiden och jag kan inte ens andas”.

Det är ganska modigt att erkänna det, för det har blivit lite av en modegrej som är kopplat till prestation – precis tvärtemot vad det i grund och botten handlar om. Man har scheman med vilka olika meditationer man skall göra, när och hur och hur länge och till vilken disciplin dom tillhör. Och så mindfulness, glöm inte mindfulness, man skall vara närvarande allt vad man orkar. Ja, jag raljerar en smula nu, men jag tror ni fattar poängen.

Så ok, att sitta eller ligga ner och meditera funkar inte, för då går man in i prestationsläge. Då provar vi något annat, som inte är kopplat till prestation eller har något namn med en tjusigt new-age klingande accent. Som att gå till exempel.

Gående meditation

Om det kryper i kroppen av att sitta stilla, gå ut och gå i stället! Ta en promenad och rör på dig, känn hur luften känns när du andas in den svala eller kalla luften, och känn hur det känns när du andas ut varm luft. Voila: Meditation och mindfulness – check! Gillar du att vara ute och springa är det också en suverän meditation. Mitt bästa, kanske smått livsfarliga tips är att springa i skogen. På riktigt i skogen, inte ett elljusspår utan på små skogstigar där man får hoppa över sten och stock och parera rötter på marken. Då är man superfokuserad och fullkomligt närvarande, jag lovar!

Sinnesmeditation

Känsel

Nästa steg är att lägga fokus på ett sinne i taget. Börja med kroppen, hur känns det i kroppen när du går? Har du ont någonstans i kroppen, blir det bättre eller sämre av att gå? Hur känns fötterna när dom möter marken, hur känns det när dom lämnar marken? Hur känns benen när dom rör sig, hur känns kopplingen mellan fötterna och benen? Vad händer med dina armar, hur rör du på dom när du går? Hur känns andningen? Hur känns kroppen när du fyller på med frisk luft? Hur känns luften mot din hud? Gå en stund och lägg full fokus på din kropp och hur den känns.

Syn

Byt sen fokus till ett annat sinne, vad ser du? Börja medvetet betrakta saker du passerar. Stigen eller vägen framför dig, vad ser du på den? Stanna upp en stund och betrakta träden, hur ser dom ut? Fåglarna? Insekter? Passerar det andra människor, kanske någon är ute och går med en hund? Hur är personen klädd. Hur ser husen ut? Bilar som passerar? Himlen, molnen? Eller är det mulet? Ta bara in det du ser, färger, former, strukturer, rörelser, objekt, personer och djur samtidigt som du går eller står stilla och bara betraktar.

Hörsel

Sen kan du växla över till att börja uppfatta alla ljud omkring dig. Spetsa öronen. Stanna och lyssna. Vad hör du? Många av ljuden hör vi inte för att vi blivit vana vid dom, stanna upp och lyssna ordentligt på allt som låter omkring dig. Även om du är i en skog långt bort från bilar är det allt annat än tyst. Det susar, knakar och prasslar. Du hör fåglar, och insekter beroende på årstid. Bilar, flygplan, bor du i en stad är det mycket ljud, vad är det egentligen som låter? Om du fortsätter gå, hur låter dina steg? Hur låter din andning, prasslar tyget i din jacka?

Doft

Nu kopplar vi på näsan och lägger fokus på dofterna omkring dig. Stanna upp och dra in luft genom näsan och känn hur det doftar där du är. Vilka dofter känner du? Börja sedan gå och se om doftbilden förändras. Hur doftar egentligen sakerna? Gå fram till ett träd eller en buske och dra in doften från den, hur luktar en sten? Ta upp lite mossa och dofta på, se vad du hittar omkring dig och bekanta dig med dess doftsignatur.

Och se där, nu har du nu mediterat och varit medvetet närvarande, utan krav på prestation utan mer som en utforskande lek.

Andning

Här kommer det absolut enklaste sättet att komma ner i varv och in i avslappning. Att andas. Med andningen kan vi busenkelt tjuvkoppla om vårt autonoma (icke-viljestyrda) system från att vara i kamp- och flyktläget – sympatikus, till att snabbt växla ner till vila och återhämtning – parasympatikus.

Och jag vet att det redan här låser sig för en del, man skall andas på ett visst sätt, nämligen *rätt* sätt, det där rätta sättet med den tjusiga new-age accenten som vi talade om tidigare. Men vi gör så här, vi skippar det. Andas bara som vanligt. Du vet, det första du gör när du föds, det sista du gör när du dör, och som du gör oavbrutet däremellan.

Precis som i sinnesmeditationen ovan så börjar du med att bara betrakta hur det känns att andas. Börja inte fixa och trixa och värdera om det är rätt eller fel. Du gör rätt. Iaktta bara hur det känns när du sitter och andas, blunda gärna så är det lättare att hålla fokus. Hur känns den svala luften du drar in. Hur känns den varma luften du andas ut. Andas du korta, snabba andetag eller lugna, djupa eller kanske mitt emellan? Fixa inte till något, bli bara varse om hur du andas och hur det känns.

Sen kan vi börja fixa och trixa lite:

  • Prova nu att andas in genom näsan, ta ett djupt andetag, som att dra in en djup suck, hur känns det?
  • Lägg bara fokus på din inandning nu, vad händer i kroppen när du andas in?
  • Drar du in luften snabbt eller långsamt? Drar du ihop bröstet och magen eller tvärtom?
  • Inget rätt eller fel, börja bara med att bli medveten om hur just du gör, just nu.

Nästa steg är att du nu tar ett djupt andetag genom att långsamt dra in luft genom näsan med avsikten att fylla lungorna till brädden, ända ner i magen.

  • Andas in genom näsan och känn hur bröstet vidgar sig, höjer sig ända upp till nyckelbenen och fortsätter ner i diafragman så att även magen vidgar sig. Känn hur hela lungorna långsamt, långsamt och medvetet fylls med luft, uppifrån och ner.
  • Vila en liten stund innan du sakta släpper ut luften och känner hur magen och bröstet sakta sjunker ihop igen, nerifrån och upp.
  • Vila lite innan du möter nästa andetag och upprepar proceduren, fyll långsamt lungorna med luft, ända ner i magen, vila lite och andas långsamt ut, känn hur magen och bröstet sjunker ihop igen. Vila.

När du har gjort så här några gånger i rad, har du kopplat om ditt autonoma system från kamp- och flykt till lugn och ro. Lätt som en plätt!

Känner du att du är stressad och snabbt behöver få ner kroppen i varv – andas och lägg ditt fokus på hur det känns. Det kan du göra i en bilkö, på bussen, i mataffären, på jobbmötet etc. Då kommer du snabbt in i lugnet.

Som en mer regelrätt meditation kan du göra så här:

  • Sitt bekvämt, men med ryggen så rak som möjligt, lägg gärna en kudde i svanken som stöd.
  • Ha fötterna i golvet – inga korsade ben, eller sitt skräddare. Vill du hellre ligga ner så går det också bra. Risken finns att man somnar, men har du svårt att göra just det så är problemet nu löst.
  • Lägg händerna i knät, slappna av.
  • Börja andas långa, djupa andetag och rikta ditt medvetande till hur det känns.
  • Följ inandningen, vila, följ utandningen, vila. Upprepa.
  • Sitt så en stund och du är lugn som en filbunke.

Andas i en fyrkant

Ytterligare ett enkelt sätt att hålla tankarna i schack och andas. Här får du något konkret att hänga upp din andning på, ett grafiskt mönster.

  • Andas in genom näsan, på inandning tänker du att du börjar rita ett streck i en fyrkant, börja med övre strecket, från vänster till höger.
  • Nästa streck, den högra sidan som du ritar uppifrån och ner är när du vilar med lungorna fyllda med luft.
  • Sen ritar du nedre strecket, från höger till vänster när du andas ut.
  • Sen kommer vänster kant, nedifrån och upp då du vilar med tomma lungor innan du möter nästa andetag.
  • Upprepa tills du känner att du kommit ner i varv.
  • Du kan också lägga till att du räknar till 4 för varje del. 4 sekunder inandning, 4 sek vila osv.

Ok – jag andas, men alla tankar som krigar då?

Många tror att det skall bli helt tyst i huvudet när man mediterar. Det blir det inte, såvida du inte är avsvimmad. Syftet är att man får mer koll på sina tankar och stillar pladdret.

Tricket här är att vara tillåtande mot dig själv. Klandra dig inte och känn dig misslyckad för att pingismatchen är i full gång där uppe, se dom små segrarna i stället och klappa dig på axeln för dom.

Ett bra sätt att få tyst på tjattret är att ha något att koncentrera sig på, som andningen till exempel. Eller att upprepa ett mantra. När du kommer på dig själv med att andra tankar smugit sig in så säger du bara till dig själv: ”jaha, där kom den tanken, jag släpper den nu så återkommer jag till den senare”.

Man kan visualisera att man lägger tanken i en låda, eller ett moln eller liknande. Hitta något som funkar för dig och rikta sedan tillbaka ditt fokus på t.ex. andningen.

Ett jättebra trick att smyga på sig själv och sina tankar är att man sätter intentionen att se var nästa tanke kommer ifrån. En andäktig tystnad infaller genast i hjärnkontoret, och man inser att det ändå är man själv som sitter vid spakarna och styr – och det är dit man vill komma med meditationen.

Övning ger färdighet, ju mer du tränar och lägger fokus på framstegen, även om dom kan kännas små i början, desto lättare har kroppen att komma ihåg vad det är du skall göra. Och vips, rätt som det är räcker det att du sätter dig till rätta på ditt sätt, börjar andas långa, djupa andetag så är du inne i meditation.

Här kan du få kontakt med ditt högre jag, dina guider, djurvänner eller annat som du vill få kontakt med och tona in på.

Lek och ha kul, det är det enklaste, roligaste och bästa sättet att nå resultat!

Anmäl dig till Reikiakademins nyhetsbrev

Få tips och råd om övningar med energiarbete och info om kommande events och kurser i din mail, du kan när som helst avsluta din prenumeration. Inget spammande, jag lovar! 😀

Tack för din anmälan, nu kan du kolla din e-post. Har du inte fått något mail kan du kolla skräpposten.